蝶泳和自由泳都是利于锻炼腹肌的游泳姿势。

蝶泳：

蝶泳需要腰腹带动腿部运动，因此对腰腹力量的要求比较高。在蝶泳的动作过程中，双手垂直向下紧贴身体用力划水，双腿第一次打水让头和肩部出水换气，双腿再次打水让身体重新入水，双手自然伸直。这个动作过程中，需要双腿打水两次来提供前进的力量，而出水、入水、身体平衡都需要腰腹力。因此，蝶泳对腹直肌的锻炼效果非常好。

自由泳：

自由泳的力量大部分都是从腰腹部位开始的，因此也是锻炼腹肌的一种很好的方式。在自由泳中，打腿动作首先从腰腹部发力，能够有效锻炼腰腹肌肉。

综合来看，蝶泳和自由泳都是锻炼腹肌的有效方法。如果主要锻炼腹肌，建议优先选择蝶泳，因为其对腹肌的锻炼效果更为显著。