要有效地锻炼胸肌和腹肌，可以采取以下杠铃训练方法：

平板杠铃卧推

起始姿势：仰卧在平板上，两脚平放地上，两脚间距略窄于肩。挺胸，背稍弓，臀部始终接触平板。

动作过程：将杠铃放在乳头上方，手腕垂直（切勿翻腕），腹肌收紧。将杠铃垂直上举，切勿完全将手臂伸直，肘关节保持微弯，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。

呼吸方法：上举时吸气，静止时呼气。

提示：不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转。

上斜杠铃卧推

起始姿势：头朝上斜卧长凳30-45度，两手正握杠铃置于胸部上方，手腕垂直（切勿翻腕），腹肌收紧。

动作过程：把杠铃垂直上举，切勿完全将手臂伸直，肘关节保持微弯，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。

呼吸方法：上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。

提示：使用合适重量的杠铃，做3~4组，每组10次。动作节奏是“3-0-2”秒。

下斜杠铃卧推

起始姿势：头朝下斜卧长凳，两手正握杠铃置于胸部下方。

动作过程：把杠铃垂直上举，切勿完全将手臂伸直，肘关节保持微弯，胸肌彻底收缩，慢慢下落徐徐至原位。

呼吸方法：上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。

提示：这个动作难度较高，需要经常锻炼。

仰卧飞鸟

起始姿势：仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃；两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。

动作过程：两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。

呼吸方法：两臂拉开时吸气，回复时呼气。

提示：两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

卧式直臂上拉

起始姿势：仰卧长凳上，两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。

动作过程：两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。

呼吸方法：向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。

提示：后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。

建议：

复合动作练习：进行大重量复合型动作如卧推时，已经锻炼到胸肌、三角肌和肱三头肌。用更大重量同时锻炼多个部位肌肉，可以帮助你获得更加均匀的体型，还可以燃烧更多的热量。

频繁训练：越频繁的训练肌肉，长的也就越多。在每次健身后，肌肉的增重时间大概是在48小时左右，如果每周锻炼同一个部位2次或3次，会看到不可思议的成效。

热身运动：在每次健身前务必进行充分的热身运动，以减少受伤的风险。

通过以上方法，可以有效地锻炼胸肌和腹肌，达到健美体型的目标。