徒手练胸肌最有效最快的方法主要包括以下几种：

普通俯卧撑

双手撑地，距离大约与肩宽，双脚并拢，身体保持正直。

吸气时，身体向前俯，肘关节屈曲，胸腹部尽量贴近地面，但不触碰到地面。

呼气时，手臂撑直。

练习20~30次为一组，可以根据自身情况增加组数。

后高前低式俯卧撑

将脚放在约30~50公分高凳子上，双手撑地，双脚并拢，身体保持平直。

吸气时，身体前俯，呼气时手臂撑直。

练习20~30次为一组，按自身身体条件练习2~3组。

跪距式俯卧撑

双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉，两手间的距离大于肩宽。

身体尽量下压，胸部接近地面，达到最低点时将身体撑起，注意速度不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节拍。

20个一组，做完一组后恢复30秒，重复3组。

抬高式俯卧撑

双手撑地，与肩同宽，身体保持平直。

吸气时，身体下压并撑起，重复动作。

20个一组，做完一组后恢复30秒，重复3组。

扩胸式动作

双手手掌当作支撑点，慢慢张开双臂，张到和肩一样宽。

背部、腰部与臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动。

夹肩式动作

以双拳当作支撑点，拳眼往前。

这个动作不仅锻炼胸肌，还可以锻炼臂力和手腕力量。

铁牛耕地式

双手撑地，张开双臂，和肩一样宽。

双脚趾着地，双手双脚平行。

头往斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一起用力，同时腰下塌，然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉。

斜前斜后的动作反复进行。

这些方法可以根据个人体能和训练经验进行选择和调整。建议每周进行3-5次训练，每次训练选择3-4种方法，每种方法进行3-4组，每组10-30次，以保证训练效果和避免过度训练。同时，注意每次训练前做好热身运动，训练后进行适当的拉伸和放松，以预防运动损伤。