徒手锻炼胸肌的方法有很多，以下是一些常见且有效的徒手胸肌训练方法：

普通俯卧撑

双手撑地，距离大约与肩宽，双脚并拢，身体保持正直。

吸气时，身体向前俯，肘关节屈曲，胸腹部尽量贴近地面，但不触碰到地面。

呼气时，手臂撑直。

练习20~30次为一组，做2~3组。

后高前低式俯卧撑

将脚放于约30~50公分高凳子上，双手撑地，双脚并拢，身体保持平直。

吸气时，身体前俯，呼气时手臂撑直。

练习20~30次为一组，做2~3组。

抬高式俯卧撑

将两腿搭在高处，高度30-50公分，两膝盖着地，两手撑地。

下压并撑起，重复。

20个一组，做完一组后恢复30秒，再做第二组。

跪距式俯卧撑

双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉，两手间的距离大于肩宽。

身体尽量下压，胸部接近地面，达到最低点时将身体撑起，注意速度不要过快。

20个一组，做完一组后恢复30秒，再做第二组。

等肩宽俯卧撑

双手打开与肩同宽，置于胸部水平位，俯撑于地面。

吸气时，屈肘，使胸部靠近地面；呼气时，伸直手臂，有意识地收紧胸部。

20个一组，做完一组后恢复30秒。

仰卧飞鸟

仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃；两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。

两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。

钻石俯卧撑

双手靠拢成钻石形置于胸部正下方，手臂伸直，双脚并拢，收紧核心，使身体成一条直线。

吸气时，屈曲肘部，使胸部靠近手背；呼气时，伸直手臂，有意识的收紧胸部。

宽距俯卧撑

双手打开宽于肩部，置于胸部水平位，俯撑于地面。

吸气时，屈肘，使胸部靠近地面；呼气时，伸直手臂，有意识地收紧胸部。

下斜俯卧撑

双手打开与肩同宽，置于胸部水平位，俯撑于地面，双脚并拢置于哑铃凳面。

吸气时，屈肘，使胸部靠近地面；呼气时，伸直手臂，有意识地收紧胸部。

这些方法可以根据个人体能和训练经验进行调整，建议每周训练3次，每次训练包含4组，每组20-30次，组间休息1分钟。每次训练前做好热身运动，做完后做好放松。