要练好健身动作中的背部肌肉，可以遵循以下详细步骤和技巧：

1. 引体向上

操作方法：利用自身力量克服自重进行垂吊训练，两手用宽握距正握单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直，用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩，然后慢慢还原，如此反复。

注意事项：保持身体稳定，避免摆动；收紧腹肌，体会用背阔肌发力，而不是手臂二头肌发力。

2. 哑铃俯身飞鸟

操作方法：双脚自然分开与肩部同宽，膝盖微曲。俯身，双臂稍微弯曲，双手持握哑铃，向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平。停留1~2秒后往下探。

注意事项：保持背部挺直，避免过度后仰或前倾。

3. 单手哑铃划船

操作方法：左脚弯曲，左手伸直，手掌平放，左腿弯曲在凳子上。右腿伸直与地面呈直角，右手持哑铃由下往上提拉。左右手交替进行。

注意事项：保持身体稳定，避免扭转腰部。

4. 俯身哑铃划船

操作方法：双脚开立与肩同宽，膝盖弯曲上身前倾，双手持哑铃自然下垂，后背发力，将上臂拉起使肘关节超过后背，然后慢慢返回。

注意事项：保持背部挺直，避免过度后仰或前倾。

5. 硬拉

操作方法：俯身直臂向上提哑铃，上拉哑铃时吸气，下放哑铃时呼气。

注意事项：保持背部挺直，避免过度后仰或前倾；使用专业腰带或有人保护，防止腰部受伤。

6. 俯卧两头起

操作方法：身体趴在地板上，尽量以腰部为支撑点，使用腰背力量把前肩和后退提起。

注意事项：保持身体稳定，避免摆动。

7. 游式挺身

操作方法：身体俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展，腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线。再换成右手和左腿，交替进行。

注意事项：保持身体稳定，避免摆动。

8. 背屈伸

操作方法：身体趴在地上，使用背部力量，尽量使前身抬起。

注意事项：保持背部挺直，避免过度后仰或前倾。

9. 绳索直臂下拉

操作方法：用小重量做热身，共做4组，双手向钩子一样勾住直杆，肩膀首先向下，然后带动手臂下拉，感受背部肌肉收缩的泵感。

注意事项：保持身体稳定，避免摆动；收紧腹肌，体会用背阔肌发力。

10. 高位下拉

操作方法：坐在高位下拉机的固定坐位上，双手宽握距，背部保持直立，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，做顶峰收缩，稍停1-3秒钟，然后沿原路缓慢还原。

注意事项：保持身体稳定，避免摆动；收紧腹肌，体会用背阔肌发力。

11. 杠铃划船

操作方法：大重量杠铃划船有助于深度刺激背部肌肉，训练时核心收紧，防止受伤。

注意事项：保持背部挺直，避免过度后仰或前倾；使用专业腰带或有人保护，防止腰部受伤。

12. 坐姿器械划船

操作方法：背部挺直，坐在低垫上，双手抓住三脚架或直杆，拉向肋骨处。

注意事项：保持身体稳定，避免摆动；收紧腹肌，体会用背阔肌发力。

通过以上动作的练习，可以全面刺激背部肌肉，使其变得更加发达和有力。建议根据自身情况选择合适的动作和重量，逐步增加