立定跳远的技巧训练需要综合考虑力量训练、技术动作训练、辅助训练与拉伸以及注意事项等多个方面。以下是一些最佳方法：

基础热身与拉伸

在开始任何训练之前，进行充分的热身与拉伸是必不可少的。可以慢跑5-10分钟，让身体微微出汗，激活肌肉和关节。接着进行全身的拉伸运动，重点关注腿部肌肉，如大腿前侧的股四头肌、后侧的腘绳肌以及小腿肌肉。动态拉伸可以包括高抬腿、后踢腿等动作，每个动作进行2-3组，每组20秒左右，有效预防运动损伤并提高身体柔韧性。

腿部力量训练

强大的腿部力量是立定跳远的核心要素。可以进行深蹲练习，双脚与肩同宽或略宽，缓慢下蹲至大腿与地面平行，然后用力站起。3-4组，每组12-15次。还可以进行箭步蹲，双脚前后站立，前脚全脚掌着地，后脚脚尖着地，前后腿同时下蹲，感受腿部肌肉的拉伸与收缩。每组15-20次，进行3组。

爆发力训练

除了力量，爆发力也至关重要。可以进行跳深练习，找一个高度适中的台阶或箱子，双脚站在上面，跳下后迅速跳起，重复进行。3-4组，每组10-12次。蛙跳也是一个很好的爆发力训练，双脚蹬地向前跳跃，模仿青蛙的动作，每次跳跃尽量保持远度和高度。进行3组，每组10-15米。

核心稳定性训练

核心肌群在立定跳远中起到稳定身体重心和传递力量的作用。可以进行平板支撑，双肘和双脚支撑地面，保持身体呈一条直线，坚持60-90秒，进行3-4组。侧平板支撑也是一个很好的核心稳定性训练，侧身用单手和单脚支撑，锻炼腹内外斜肌。每组30-60秒。

技术动作训练

预摆：两脚左右开立且平行站立，与肩同宽，两臂前后摆动。前摆时，两腿伸直；后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手臂往后摆。上下肢动作要协调配合，摆时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。蹬地要快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，注意离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

落地缓冲：收腹举腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。小腿前伸的时机要把握好，由腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

辅助训练

挺身半蹲纵跳：这个动作可以找到上身舒展发力，连贯的感觉还可以锻炼腿部股四头肌力量和爆发力。

收腹跳：这个动作锻炼了核心力量和大腿股四头肌的力量，成功的时候要注意用膝盖去找自己的胸口，配合摆臂落地时注意缓冲。

连续蛙跳或台阶跳：这个动作已经很接近立定跳远的完整动作了，每一次都不用最大的力量去跳，但是要保证每一次动作都最接近标准的练跳远动作，这个动作可以培养腿部整体的爆发力。

注意事项

在练习立定跳远时，一定要通过慢跑、简单的跳跃动作和各种辅助练习等方法先让肌肉和关节热起来，这样不仅使练习更有效果，还能降低受伤的概率。

练习前，必须让肌肉和关节热起来，立定跳远技术动作的完成，主要依靠下肢有关肌肉的爆发力，而我们的肌肉具有粘滞性，踝关节、膝关节、髋关节和肩关节也需要活动。

通过系统的训练，可以有效提高立定跳远的成绩。建议根据自身情况，合理安排训练计划，逐步提升各项能力。