准备工作

选择舒适的空间：

在家中找一个宽敞但不需要过大的地方，铺上瑜伽垫。

穿着舒适：

换上宽松、有弹性的衣服，以便活动自如。

设备准备：

手机调静音，避免练习时被电话打断。

热身运动

站立弯腰：

双脚与肩同宽，双手向上伸直，然后向左右两侧弯腰，感受腰部的拉伸。

肩膀转动：

顺时针和逆时针各转动几次肩膀，像机器人上润滑油一样。

脚踝转动：

顺时针和逆时针各转动几次脚踝。

基础瑜伽体式

山式（Tadasana）

双脚并拢，大脚趾相触，脚跟微微分开，膝盖骨上提，大腿肌肉收紧，收腹挺胸，脊柱向上延展，手臂自然下垂，掌心向内，头部保持中正。

下犬式（Adho Mukha Svanasana）

双手和双脚着地，双手放在肩膀正下方，手指向前，双脚与髋同宽。将臀部抬高，使身体形成一个倒“V”字形。保持背部挺直，不要塌腰。如果一开始觉得很难做到位，可以微微屈膝。

战士一式（Virabhadrasana I）

从下犬式慢慢向前迈出一步，来到弓步姿势。前脚膝盖不要超过脚尖，后脚伸直，脚跟落地。双手向上伸直，合十。

其他初级体式

树式（Vrksasana）

山式站立，曲右腿，右脚跟放在左腿根部，脚掌贴着左腿，脚趾朝下。重心放在左脚，双手在胸前合十。保持这个体式30秒-1分钟，深长地呼吸，然后放下手臂，伸直右腿，回到山式，另一侧重复。

侧三角式伸展（Utthita Parshva-kona asana）

从山式站立，右手扶髋，右脚向后撤一大步，身体转向右侧，双腿间保持一条腿距离，脚尖指向正前方，转动右脚向外，后脚内扣，双臂上举合十。呼气，弯曲右膝，臀部向下坐，眼睛看向右手指尖，保持流畅地呼吸。前膝与脚踝保持垂直，上半身垂直于骨盆，脊柱和胸腔向上提，双肩下沉放松，后大腿内侧有力上提，后脚外侧压实地面，感受髋部的伸展。吸气，伸直右腿，转右脚尖向内，转动左脚向外90度，后脚内扣，呼气，重复一遍动作。吸气，伸直左腿，双手扶髋，呼气，右脚向前收回，回到山式站立。

结束语

练习瑜伽时，注意呼吸的节奏，深呼吸可以帮助放松身体，增强柔韧性和力量。每个体式保持5次呼吸，换边重复。初学者可以在练习过程中适当调整，逐渐增加难度和时长。

希望这套初级瑜伽教程能帮助你在家中轻松开始瑜伽练习。