要突破100米自由泳，可以从以下几个方面进行训练和调整：

技术细节

出发和翻转：学会出发时的蝶泳腿和泳池边翻转动作，可以借助泳池边的蹬腿动作，省去力量并加快游速。

手臂动作：确保手臂动作从抱水、加速推水、空中移臂到入水整个动作流畅，像压一个皮球一样，拉长手在水中的行程。

身体转动：在自由泳中，头和身体需要像钻头一样一边向前，一边自转，以减小水的阻力。

脚部打水：利用髋部力量打水，减少划次，提高推进效率。

力量和耐力训练

无氧运动训练：进行短距离的快速游动，如8个50米的强度达到85%左右的自由泳，每次间隔30秒，10个100米自由泳，强度80%，间隔30秒等。

有氧运动训练：长距离游泳时，以有氧代谢供能为主，无氧糖酵解供能为辅，有氧能占到95%，无氧占5%。

心理和节奏

放松心态：在练习过程中保持放松心态，放松肌肉，延长换气时间，找到抬头仰脖子的配合和支撑。

稳定节奏：在后段，气急时保持节奏稳定，不盲目加速，专注于完成距离。

转身技巧

及时转身：在游至50米时及时转身，往往能决定最后的胜负。

呼吸管理

合理安排呼吸：在比赛前25米用8成速度游，保留2成来调气，使心脏逐渐适应接下来75米的高耗能体能运动。第二个25米建议慢慢提速到9成，完成一半后，心脏适应了节奏，可以慢慢冲刺。

模拟比赛

模拟比赛环境：在训练中模拟比赛环境，适应比赛节奏和压力，提高比赛中的表现。

通过以上方法，结合科学训练和心态调整，可以逐步提高100米自由泳的成绩。建议每周进行至少三次有针对性的训练，并在每次训练后进行适当的恢复和休息。