二头肌训练方法主要包括以下几种：

无器械锻炼法

俯卧撑：通过做俯卧撑可以锻炼胸部肌肉，同时也有利于使二头肌看起来更加强壮。

开合跳：每天每个动作3组，每组40个。

器械锻炼法

杠铃弯举：这是锻炼二头肌的基础动作，要求身体直立，不要借力，动作呈匀速，注意二头肌的顶峰收缩，放的速度要慢。

哑铃交替弯举：同样是刺激二头肌生长的基础动作，注意哑铃的外旋和手腕的外旋动作，不要使用爆发力。

坐姿杠铃弯举：这是一个更加孤立的动作，要求肘紧贴椅子，不要借力，整个肩不要晃。

哑铃集中弯举：坐在哑铃凳上，一只手握住哑铃，另一只手扶住哑铃凳边缘以保持身体平衡，集中注意力使用二头肌的力量将哑铃向上弯举。

牧师凳弯举：调整牧师凳的高度，使上臂能够舒适地放在垫子上，双手握住哑铃，掌心向上，手臂自然下垂，然后缓慢地将哑铃向上弯举。

反手引体向上：双手正握住横杆，握距宽于肩部，利用手臂和背部的力量，将身体向上拉起，直到下巴超过横杆，在最高点时保持1-2秒，然后缓慢下放身体至起始位置。

其他训练方法

仰卧起坐：虽然主要锻炼腹部肌肉，但也能起到一定锻炼二头肌和提高身体免疫力的作用。

打篮球：篮球运动中的一些动作，如运球、投篮等，也可以锻炼到二头肌。

扩胸运动：通过扩胸运动可以锻炼胸部肌肉，有利于使二头肌看起来更加强壮。

建议

合理安排训练计划：通常每周进行2-3次二头肌训练，每次训练45分钟左右，注重肌肉的拉伸和收缩，保证每组动作的次数和组数，控制训练的强度和频率。

注意姿势和技巧：在进行二头肌训练时，要保持身体稳定，肘部贴近身体，动作幅度要控制好，避免使用惯性。同时，要注意呼吸配合，通常是在向上提起哑铃或杠铃时呼气，放下时吸气。

适当休息：每组动作之间适当休息是非常重要的，这样可以让肌肉得到充分的恢复，为下一组训练做好准备。

避免过度发力：在锻炼时要注意避免过度发力，避免扭伤，循序渐进。

通过以上方法，可以有效地锻炼二头肌，增强肌肉力量和线条感。