要快速练出腹肌，需要结合合理的饮食、科学的锻炼方法和足够的休息。以下是一些建议：

控制饮食

保持均衡饮食，减少高糖、高脂肪食物的摄入，增加优质蛋白质的摄入，如鸡胸肉、鱼肉等。

避免暴饮暴食，保持适当的热量缺口，以助于减少腹部脂肪。

针对性锻炼

仰卧起坐：平躺在地板上，双脚弯曲放在地板上，双手交叉放在胸前或放在耳后，用腹肌收缩力量将上半身向前抬起，再慢慢放下。

俯卧撑：趴在地板上，双手与肩膀宽度相距，手掌平放在地板上，用腹肌收缩力量将身体从地板上推起，再慢慢放下。

平板支撑：趴在地板上，双手与肩膀宽度相距，手掌平放在地板上，将脚尖和前臂支撑在地板上，保持身体成一条直线的姿势，用腹肌维持这个姿势，保持几十秒钟。

反向卷腹：上身平躺在软垫上，背部贴着地面，双手可放在软垫上，双脚屈曲至约90度离地，将双脚向上身方向屈卷，卷至双膝与地面约90度止，过程中背部需一直贴着地面，而臀部有少少离地，停顿约1秒后慢慢回到开始位。

空中蹬车：仰面躺在垫子上，将双手放在头两侧，手臂打开，将腿抬起，慢慢做蹬车动作，伸直左腿，身体扭向右边，让左肘靠近右腿膝盖，然后左右轮流。

负重体侧屈：站立单手（或双手各持）哑铃负重，身体慢慢侧倾斜至大约35度，再慢慢还原。

卧桥式起练腹肌：仰卧，双腿挺直，用一侧肘部支撑，保持90度夹角，让肘部支撑点与身体处于同一平面，用肘部和同侧的脚踝做支撑点，尽可能高的抬起大腿，保持5秒钟，然后慢慢回到起始位置。

结合有氧运动

进行有氧运动，如跑步、游泳等，有助于提高整体肌肉状态，为腹肌锻炼打下良好基础。

高强度锻炼

采用高强度、多样化和定期的腹肌锻炼，确保正确的姿势和技巧。

正确的休息和恢复

给予身体足够的休息和恢复时间，以便肌肉得到有效的生长和修复。

持之以恒

快速练出腹肌需要长期坚持，不可半途而废。

通过以上方法，结合合理的饮食和科学的锻炼，可以逐步练出腹肌。建议每周进行3至5次，每次10至15分钟的锻炼，并确保动作标准。