要快速见效练出腹肌，需要结合合理的饮食和科学的锻炼计划。以下是一些建议：

制定核心训练计划：

包括仰卧起坐、平板支撑、俯卧撑等基础动作，这些动作可以有效锻炼腹部肌肉。

进行有氧运动：

跑步、游泳或骑自行车等有氧运动有助于减少体脂，使腹肌更加明显。

控制饮食：

减少高糖、高脂肪食物的摄入，增加蛋白质的摄入（如鸡蛋、牛奶、豆制品等），以促进肌肉生长。

保持充足的睡眠和减少压力：

这对肌肉恢复和增长有积极作用。

避免过度训练：

适量增加训练强度，但也要避免过度训练导致肌肉损伤。

结合HIIT训练：

高强度间歇性训练法（HIIT）可以在短期内提高心率，燃烧更多热量，有助于减脂和练腹肌。

使用健身球：

躺在健身球上进行一些动作，如摸膝卷腹，可以更有效地锻炼腹肌。

坚持和耐心：

腹肌的形成需要时间和持续的努力，至少需要2周以上才会初见成效，对肥胖者来说，时间可能要长一些。

结合以上建议，制定一个适合自己的锻炼和饮食计划，持之以恒，就可以快速见效练出腹肌。