要快速学会一字马，可以遵循以下步骤：

热身

进行全身的拉伸运动，特别是腿部、腰部和背部的伸展，以放松肌肉，预防受伤。

足尖立定

双脚踩地，双膝弯曲，尽量靠近地面，然后尝试抬起一条腿，让足尖触地，保持这个姿势20-30秒。

足跟立定

同样双脚踩地，双膝弯曲，这次将脚跟放在地面上，然后尝试抬起另一条腿，让脚跟触地，保持这个姿势20-30秒。

交替练习

重复以上步骤，每次交替抬起一条腿，刚开始可能会感到有些困难，但随着练习次数的增加，你会逐渐适应并找到正确的姿势。

保持平衡

在练习过程中，尽量保持身体的平衡，不要让重心向一侧倾斜，这样可以更好地锻炼腿部和核心肌肉。

坚持练习

要想快速学会一字马，需要每天进行一定的练习，可以设定一个目标，例如每天练习20分钟，逐渐提高时间和难度。

寻求专业指导

如果可能的话，可以请教专业的瑜伽教练或体操教练，他们可以给你提供更专业的指导和建议。

此外，还可以结合以下训练方法：

压腿：

面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直；后腿支撑身体重心，脚尖与前脚保持在一条直线上，腿亦挺直放松，双手叠并放置于前膝上，上身放松正直。然后身体努力往下振压，一直到下颌能挨到脚尖方为练到位。

开胯训练：

人体平躺后屈曲腿部关节并打开双腿，可以适当按压膝关节以加强对髋关节的压力，可以牵拉髋关节及其周围韧带，达到快速练出一字马的效果。

内家拳之拉大筋练法：

在地上画一直线，然后前后脚分开蹋入直线，保持前后脚分开至能前后拉开的极限，前脚掌在直线右侧与直线平行，后脚在直线左侧，脚跟与直线成90°左右的夹角。通过腰胯之力全身极力向地面下坐降，在保证整体劲力不失的情况下，一直到无法下落为止，然后以后胯之力摧动身体向前移动。

通过以上方法的练习和坚持，你将能够快速掌握一字马技巧。