要调整骨盆，可以通过以下几种瑜伽动作来进行：

仰卧腿部提升

平躺在瑜伽垫上，双腿伸直并拢，双手放在身体两侧，掌心向下。

慢慢吸气，双腿同时向上抬起，与地面呈90度角，保持腿部伸直，感受腹部收紧，维持这个姿势15 - 20秒。

然后慢慢呼气，双腿有控制地缓缓放下，回到初始位置。重复做5组。

英雄前屈伸展

双膝并拢跪地，两小腿向外打开，臀部坐在两脚之间的地面上（如果觉得困难，可以在臀部下方垫上毛毯）。

背部挺直，吸气时，双手向上举过头顶，掌心相对。

呼气，身体前屈，双手向前伸展去够地面，尽量让腹部贴近大腿，额头轻触地面，保持30 - 40秒。

小桥式

仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝，双脚踩地，与髋同宽，双臂放在身体两侧，掌心向下。

吸气，臀部发力，将臀部慢慢抬离地面，让身体从肩部到膝盖呈一条直线，保持均匀呼吸，坚持20 - 30秒。

呼气，缓慢放下臀部回到原位，重复做8 - 10次。

蝗虫式

俯卧在瑜伽垫上，双手放在身体两侧，掌心向下，双腿伸直并拢。

吸气，同时抬起头部、胸部、双臂和双腿，离开地面，尽量向上伸展，感受后背肌肉收缩发力，保持10 - 15秒。

呼气，慢慢放下，回到趴着的状态，重复做5组。

建立骨盆稳定的意识

仰卧在垫面上，前后转动一下骨盆，然后调整到中立位置，腰部后侧保持自然的曲线。

屈双膝，将意识关注在骨盆上，保持骨盆不动，双手前平举。

呼气，右手臂向下，吸气，还原；呼气，左手臂向下，吸气，还原。重复练习5-8组。

骨盆的顺时针转动

在动作1的基础上，呼气，转动骨盆向后，吸气，还原；呼气，转动骨盆向前。重复练习5-8组，然后换反方向。

这些动作可以帮助你调整骨盆的位置，增强相关肌肉的力量和柔韧性。建议在瑜伽老师的指导下进行练习，以确保动作的正确性和安全性。