女生撸铁的十种方法如下：

杠铃卧推：

锻炼胸肌的经典动作，属于自由重量卧推，比固定器械的效果更好，主要锻炼整块胸大肌，还能增加胸大肌厚度。

杠铃深蹲：

锻炼大腿股四头肌经典动作，也涉及股二头肌和臀大肌。

引体向上：

依靠自身力量克服自身体重向上做功的垂吊练习，在完成一个完整的引体向上的过程中需要众多背部骨骼肌和上肢骨骼肌的共同参与做功，是一项多关节复合动作练习，是所有发展背部骨骼肌肌力和肌耐力的练习方式中参与肌肉最多、运动模式最复杂、发展背部骨骼肌的肌力和肌耐力最有效的练习方式。

站姿哑铃飞鸟：

虐肩最好的动作之一，通过不同的飞鸟动作，能精准刺激三角肌前、中、后三束。

杠铃弯举：

主要是锻炼手臂的肱肌、肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌，杠铃弯举属于单关节的动作，因此在训练过程中，很容易就能体会到肱二头肌的发力。

绳索下压：

刻画肱三头肌线条的经典动作，在增强肱三头肌耐力的同时，肌肉纤维会很明显地区分开来，从而达到了刻画肱三头肌肌肉线条的目的。

大重量、低次数：

是提高肌肉力量的有效方法。通过使用较大的重量，可以让肌肉受到更大的刺激，从而促进肌肉的生长和力量的提升。同时，为了保护身体不受伤害，低次数也是必要的，一般建议在8-12次之间。

慢速度：

在撸铁训练过程中，应该注重动作的质量而不是数量。我们需要放慢动作速度，慢慢的举起再慢慢的放下，多做退让性练习，这样可以更好地控制肌肉，使肌肉受到更深的刺激，从而更有效地促进肌肉的生长。

顶峰收缩：

顶峰收缩是指在肌肉收缩到最紧张的状态时，短暂地停留几秒钟，这样可以更好地刺激肌肉生长。

训练后补充蛋白质：

可以帮助肌肉更好地恢复和生长。蛋白质是肌肉的主要组成部分，所以，在训练后及时补充蛋白质（蛋白粉、水煮蛋、鸡胸肉等），有助于肌肉的合成，提升增肌效率。

这些方法可以帮助女生有效地进行力量训练，塑造紧致和有力的身材。建议根据个人体能和训练经验，选择合适的重量和次数，并保持正确的姿势，以确保安全和效果。