练一字马需要耐心和正确的练习方法，以下是一些步骤和建议：

基础拉伸

侧蜻蜓训练：坐姿，弯曲左膝，左脚抵在右腿大腿根部，右腿伸直，上肢向右腿一侧俯身，额头抵在右腿膝盖处，保持5分钟。

睡天鹅：弯曲右腿，大腿和小腿成90度，左腿膝盖和左脚背着地，伸直左腿，深吸气，保持上肢挺直，然后稍微向后弯腰，保持3-5次呼吸。

半神猴：前腿伸直，前脚勾起脚背，臀部位于后腿膝盖正上方，双臂伸直支撑在前腿两侧，俯身让胸部贴近前腿膝盖，保持5分钟。

青蛙式：保持跪姿，大腿和小腿成90度，双臂伸直在肩部正下方，展髋双膝向身体两侧展开，双臂屈肘，头部下降枕在双臂上，保持5分钟。

韧带拉伸

压腿：面对或背对支撑物，两腿伸直，进行正压、侧压和后压，逐步增加拉伸幅度，每个动作保持10秒左右，重复3-5次。

一字马练习：在基础拉伸的基础上，尝试将双腿伸直分开，用前脚掌着地和手臂一起支撑身体，左腿向前迈步，让大腿和小腿成90度，后腿保持伸直，上肢挺直，头部抬起，伸直左腿让脚尖朝上，后脚脚背触地。

辅助练习

大筋训练法：在地上画一直线，前后脚分开蹋入直线，前脚掌平行于直线，后脚跟与直线成90度夹角，然后整体下蹲后坐，身体保持重心平衡，双臂在体前成抱球状，前膝前顶，后膝横开，并有向后拉之意。

踢腿：压腿后，进行钩脚踢腿和绷脚尖踢腿，增强韧带拉伸和肌肉力量，注意身体正直，支撑腿不弯曲。

持之以恒

坚持练习：一字马的练习需要时间和耐心，每天坚持进行上述拉伸和辅助练习，逐步增加难度和强度。

安全注意事项

避免受伤：在练习过程中，注意身体的感受，避免过度拉伸导致韧带拉伤，如有疼痛感应立即停止练习，并进行适当的热身和放松。

通过以上步骤和建议，你可以逐步练成一字马。记住，耐心和坚持是成功的关键。