躺在床上快速练成一字马需要一些特定的步骤和技巧，以下是一个详细的指导：

准备工作

躺在床上，臀部尽可能靠近床头，双腿自然打开，查看自己能打开的最大限度。

热身

双腿互相并拢，双脚回勾伸直，重复做10次，以活络双腿并拉伸腿部后侧。

呼气，右腿向外打开90度，吸气，右腿收回并拢；呼气，左腿向外打开90度，吸气，左腿回正并拢。重复这个过程20次，为接下来的一字马动作做好热身准备。

练习一字马

右腿向下在床边固定不动，左腿向下打开到自己的能力范围，保持不动。随着每次呼气，左腿能再加深一点，吸气双腿慢慢回正。然后换左腿向下打开固定住，右腿向下打开到自己的能力范围，随着呼气，感觉右腿更靠近床的边缘、更加深一点，吸气，双腿回正。重复这个过程，直到第3次时双腿保持打开不动，维持3秒钟后吸气回正。

放松

呼气，弯曲双腿膝盖，脚掌相对，这个动作可以放松髋部和双腿。吸气双腿互相并拢，尝试一下一字马，看是不是比之前更加深了。如果还能坚持，可以再重新锻炼2-3遍，每一次的锻炼都能够比上一次更加深。

进阶练习

吸气，双手扶住膝盖可以帮助腿部回正，弯曲双膝脚掌相对，来到了束角式，放松腿部，维持动作5秒。

吸气双腿互相并拢，双手环抱住双腿，头部碰膝盖，维持动作5秒。

建议

坚持练习：一字马的练习需要时间和耐心，不可急于求成，坚持每天练习，逐渐增加难度和深度。

注意呼吸：在练习过程中，保持规律的呼吸，有助于放松肌肉和提高柔韧性。

适度休息：如果感到疼痛或不适，应立即停止练习，避免过度拉伸导致损伤。

通过以上步骤和技巧，你可以在床上快速练成一字马。祝你练习愉快!