在家里徒手训练下胸肌，可以采用以下几种方法：

上斜俯卧撑

这个动作可以有效锻炼下胸肌。

可以将双手放在高于地面的稳固物体上，如椅子或桌子，以增加难度。

进行3-4组，每组8-12次。

下斜卧推

使用史密斯架进行下斜卧推，可以降低头部充血的风险。

锻炼之前放好安全杠，确保动作安全。

进行3-4组，每组8-12次。

双杠臂屈伸

双手握住双杠，进行臂屈伸动作，可以锻炼下胸肌。

宽握时含胸低头主要锻炼下胸肌，窄握时挺胸抬头主要锻炼肱三头肌。

进行3-4组，每组至力竭。

钻石俯卧撑

双手食指与大拇指形成一个钻石形状支撑地面，增加对胸肌的刺激。

初学者可适当降低难度或减少次数。

进行3-4组，每组8-12次。

倾斜俯卧撑

调整手的支撑位置，使身体倾斜，可以锻炼胸肌的不同部位。

例如，将一只手放在高一点的物体上，另一只手支撑地面进行倾斜俯卧撑。

进行3-4组，每组8-12次。

墙壁俯卧撑

面对墙壁站立，双手平举与肩高，然后缓慢向前移动双手直至胸部贴紧墙面。

保持几秒钟后缓慢还原起始姿势。

这个动作可以增加胸部肌肉的拉伸感，对于锻炼胸肌具有很好的效果。

标准俯卧撑

这是最基础的胸肌锻炼动作之一，双手与肩同宽支撑地面。

缓慢下压身体至胸部轻触地面，再用力推起身体。

根据个人能力，可以调整手的支撑位置来增加难度。

进行3-4组，每组8-12次。

跪姿俯卧撑

双膝跪地，双手放在地板上与肩同宽，收紧核心，保持背部平直。

吸气时屈肘，让胸部靠近地面；呼气时伸肘，有意识收紧胸部肌肉。

进行3组，每组8~12个（入门练习），3组，每组20个（进阶练习），3组，每组50个（高阶练习）。

这些动作可以帮助你在家有效地锻炼下胸肌。建议根据个人体能选择合适的动作和组数，并在每次锻炼前进行充分的热身，以预防运动损伤。