要快速达到一字马的横叉姿势，可以遵循以下步骤和建议：

热身训练

在进行横叉练习前，进行充分的热身训练是非常重要的，以避免韧带拉伤。可以包括轻松的跑步、动态拉伸等。

拉筋

通过配合呼吸的拉伸训练，逐步扩大双下肢韧带的长度。注意力度要缓和，不能使用暴力。

正确姿势

青蛙趴：两条大腿向两边打开和身体成九十度，大腿和小腿也成90度趴在地上，力量放在胯上，将胯压到最大限度。做五组，每组5分钟，组间休息30秒。

蝴蝶式（束角式）：臀部坐在地上，身体与地面、大腿垂直。两脚心相对，脚掌靠近裆部，大腿和小腿外侧贴近地面。做五组，每组2分钟，组间休息30秒。

半蛙式：在青蛙趴的基础上，把一条腿伸直，重心压在髋部，两脚交换练习。做五组，每组2分钟，组间休息30秒。

横叉翻跨：两腿向两侧打开成最大限度，臀部、大腿、小腿贴地，身体不断向前扑、向后仰，使裆部内侧充分受力。做五组，每组5分钟，组间休息30秒。

日常练习

每天逐步训练不同部位的肌肉群进行牵伸训练，以酸胀为度。坚持每天练习，逐渐增加训练强度和时间。

使用辅助工具

如果需要，可以使用一些辅助工具如瑜伽砖、毛毯等，来帮助身体更好地进入和保持姿势。

注意呼吸

在进行拉伸和横叉练习时，注意配合呼吸，吸气时身体放松，呼气时身体用力，有助于提高练习效果。

逐步增加难度

从简单的姿势开始，逐步增加难度，避免一开始就过度拉伸导致受伤。

持之以恒

达到一字马横叉需要时间和耐心，持之以恒地练习是关键。

通过以上步骤和建议，可以逐步快速地达到一字马的横叉姿势。记得在练习过程中保持身体舒适，避免过度用力。