负重训练是一种通过增加外部负载来提高肌肉力量、耐力和身体机能的锻炼方式。以下是一些常见的负重训练方法：
自由重量训练
使用哑铃、杠铃、绷带等自由重量进行训练。这类训练可以针对特定肌肉群进行锻炼，同时可以根据运动员的需求调整重量。
机械辅助训练
使用各种健身器械进行负重训练，如卧推机、深蹲架、划船器等。这类训练通常具有较高的安全性，适合初学者和年龄较大的人群。
体重训练
利用自身体重作为负重进行训练，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐等。这种训练能够锻炼全身肌肉，对提高核心力量尤为有效。
悬挂训练
利用吊环、悬崖绳等悬挂设备进行训练，以提高上肢和核心肌肉的力量和稳定性。
靠墙蹲训练
患者站立位，背靠墙，头部与腰部紧贴墙面，双下肢膝关节向下弯曲，两脚与肩同宽，双手扶持支撑墙面，保持10-20秒，坚持3-5组。
患侧单腿负重训练
患者站立位，辅助者站在患者患侧防止摔倒，患者健侧腿屈膝放于床面，用患侧腿支撑站立，保持30-60秒，坚持3-5组。
踩凳单腿站立训练
患者用患侧单腿站立，健侧脚踩在木凳上，辅助者在患者患侧，一手扶住膝盖，一手扶住腰部，协助其将重心移到患侧腿。
原地前后迈步训练
患者站立位，辅助者护住患者患侧膝关节，患者患侧腿支撑站立，健侧脚向前，向后交替跨迈步，时刻注意患者身体前倾、后仰状况，尽量保持直立。训练10-15次/组，重复3-5组。
原地左右迈步训练
患者站立位，辅助者在患者患侧，患者患侧腿支撑站立，健侧脚横向向左，向右交替迈步，注意骨盆倾斜状况，随时帮助患者恢复正确站位。训练10-15次/组，重复3-5组。
楼梯训练法
患者健侧手扶扶手，患侧腿原地不动，辅助者在患者后方，用手抵住患者膝关节，健侧腿做上下楼梯动作，注意保持轻度屈膝（大约15度左右）。训练5-10次/组，重复3-5组。
半蹲训练
患者双脚与肩同宽，双下肢屈膝，半蹲，辅助者扶住患者患侧腰部、顶住患侧膝盖，防止患者受力不均摔倒，保持30秒/次，重复3-5组。
弯腰起身训练
该动作涉及弯腰和起身的过程，能够锻炼腰部和核心肌肉。
负重仰卧起坐+推举
完成25秒的负重仰卧起坐和推举动作，休息35秒，共进行一轮。
负重仰卧抬腿
完成25秒的负重仰卧抬腿动作，休息35秒，共进行一轮。
负重俄罗斯转体
使用药球进行负重俄罗斯转体，每组每侧20次，共进行两轮。
交替侧向绳索卷腹
结合转体动作进行交替侧向绳索卷腹，全面锻炼腹直肌和腹斜肌。
杠铃雨刷式
仰躺在地面上，双手抓握杠铃垂直位于胸部上方，交替往两侧手臂的方向上抬双腿，然后缓慢延展腹肌。
离心深蹲
把袋子举到大腿前侧，利用臀部的驱动力将其提升至肩部，然后向下蹲，激活核心，保持稳定后向上推到顶端。
负重行走
拿起袋子，紧紧抱住它，核心部位要有支撑，脊柱保持中立，以短而坚实的步伐走10米，在控制下转身，原路返回。
罗马尼亚
