徒手训练动作中，以下几种可以替代杠铃硬拉：

桥式动作

臀桥：平躺在地面上，双腿微屈，双手放在身体两侧或腹部，利用臀大肌的力量将髋关节顶起，直到上半身和腿部呈一条直线，在顶峰保持1-2秒，回到初始位置。

直桥：以坐姿保持正直，双掌撑在臀部两侧，指尖朝前，利用臀大肌的力量顶起身体，使整个身体保持一条直线，在顶峰维持1-2秒，回到坐姿。

高低桥：坐在与膝盖差不多高的平面，如床或椅子边缘，双手放在头部两侧，通过双手和双脚支撑身体，在顶峰维持1-2秒，回到初始位置。

铁板桥：这是桥式动作的一种进阶版，难度较高，需要更高的力量和平衡能力。

背部力量训练

引体向上：这个动作可以很好地锻炼背部肌肉和手臂，是徒手训练中背部力量的最佳选择。

后倒成桥：也称为往后翻拱桥，对背部肌肉刺激较好，尤其适合上背部的锻炼。

腿部和髋部力量训练

手枪蹲：这个动作可以锻炼平衡、柔韧性和身体控制能力，虽然不像硬拉那样强调力量，但能够有效锻炼腿部肌肉。

虾蹲：与手枪蹲类似，但腿部伸展方向不同，能够锻炼不同的肌肉群。

抓握能力训练

单臂悬挂：通过用手挂在单杠上吊起来，可以提高握力，是街头健身中常见的训练动作。

进阶全身动作

背杠杆（Back Lever）：这是一个高级徒手锻炼动作，锻炼效果与硬拉几乎一致，但需要更高的身体协调性和力量。

这些动作可以帮助你全面锻炼后侧铰链、竖脊肌、背部、腿部和髋部肌肉，同时提高力量、平衡和柔韧性。建议根据个人体能和训练经验选择合适的动作，逐步增加难度和强度。