要快速练成180度横叉，可以结合以下几种方法：

仰卧开合腿

仰卧在地面上，挺直后背，双臂在身体两侧伸直。

头部下沉，让整个上半身与地面接触。

双腿并拢，缓慢抬高，直到与地面垂直。

双腿同时向两侧打开，到达最大程度时稍作停顿，感受大腿内侧肌肉被拉伸。

缓慢还原，连续进行下一侧训练。

宽距深蹲弹动

双脚分开，调整距离为肩膀的两倍宽，挺直后背，收缩核心，双手在胸前抱拳。

双腿同时屈膝下蹲，直到大腿平行于地面，稍作停顿。

双腿伸直起身到半程，然后进行屈膝下蹲动作，让臀部在一个小范围之内进行上下弹动。

注意要停止后背，并让脚尖方向与膝盖一致。

交替侧弓步

双腿微微分开自然站立，挺直后背，双手在胸前抱拳。

依次进行左右侧弓步，拉伸腿部肌肉，特别是大腿内侧。

分腿站立前屈

山式站立，双脚分开与髋同宽。

吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下，双手食指握住大脚趾。

保持5-8个呼吸。

左右摆髋30次+髋内旋

激活髋部肌群，左右摆髋30次。

进行髋内旋，加强髋部肌群的伸展。

左右侧蹲30次

大腿内侧和髋内侧伸展，左右侧蹲30次。

束脚式

静态保持5~8个呼吸，手与膝盖对抗，加强髋部内外侧力量。

女神式

静态保持5~8个呼吸，增强大腿和臀部肌肉力量。

仰卧坐角式

动态开合腿练习20次，有助于打开髋部。

坐角式

动态左右侧伸展10次，进一步拉伸髋部。

双角式

静态保持5~8个呼吸，打开髋部后侧和大腿后侧。

简易一字马

静态保持5~8个呼吸，初步尝试一字马的姿势。

适应拉伸

前腿呈90度弯曲，腹部和臀部收紧，将双臂上举，然后将盆骨向前推。

保持30秒，适应髋部肌肉的紧张感。

侧身拉伸

保持第一个姿势，身体向一侧拉伸，将整个身体的侧面完全打开。

拉伸髋屈肌，保持一会儿，让肌肉适应紧张感。

腿筋拉伸

右腿伸直，脚尖勾起，双手撑地，膝盖绷直。

保持紧张感，直到消失，然后换另一条腿。

双腿同时拉伸

左右腿同时进行拉伸，巩固拉伸效果。

坚持以上练习，每天进行适量次数的拉伸，你将能够逐渐接近并实现180度横叉的目标。建议在练习过程中，注意呼吸的配合和身体的感受，避免过度拉伸导致受伤。如果可能的话，可以在专业教练的指导下进行练习，以确保动作的正确性和安全性。