对于瑜伽初学者来说，开背的正确方法可以帮助缓解背部的僵硬，增强脊柱的灵活性。以下是一些适合初学者的开背瑜伽体式：

仰卧开肩开背

坐立在垫面上，屈双膝，将一块瑜伽砖竖放在胸骨的下方，另一块放在枕骨后侧。

屈手肘放在耳朵的两侧，保持1-2分钟，双手打开放在身体的旁侧，大臂与垫面平行，保持1-2分钟。

将右手向上举过头顶，保持1分钟，换另一侧，双手臂同时向上举过头顶，保持1-2分钟。

俯卧开肩开背

跪立在垫面上，双脚打开与髋同宽，呼气身体向前向下，屈手肘放在瑜伽砖上，双手在脊柱中央合十。

垫高瑜伽砖，右手臂伸直，右手放在瑜伽砖上，身体向右侧转动打开，左手辅助撑地，保持1-2分钟，换另一侧。

灵活肩部

站立或者跪立坐立练习都可以，双手体后交握伸直手臂，保持拉伸状态1分钟。

然后向后慢慢抬起，保持1分钟，双手臂向上举过头顶，左手握住右侧手腕，身体向左侧弯，保持1分钟，换另一侧。

双手侧平举，右手向右伸展，左手抓住右手腕，转头看向右侧，保持拉伸的状态1分钟，身体微微向右扭转，再次保持1分钟，换另一侧。

灵活胸部

跪立，双手臂向前伸展，前额胸腔贴近垫面，将左手从身体的下方穿到右边，身体向右扭转，保持1-2分钟，还原延展脊柱。

重复练习另一侧，练习2-3组。

上背部—瑜伽砖竖放在肩胛骨之间

将瑜伽砖竖放在肩胛骨之间的胸椎上，另一块瑜伽砖放在头部的后侧。

双手放在身体的两侧，骨盆微微向后转动，保持3-5分钟。

中背部—瑜伽砖横放在肩胛骨下方

将瑜伽砖横放在肩胛骨的下方，注意瑜伽砖依然在胸椎的位置。

另一块瑜伽砖可以选择适合自己的方式，保持3-5分钟。

下背部—瑜伽砖放在骶骨下方

将瑜伽砖放在骶骨的位置，可以根据自己的情况平放或者横放，保持3-5分钟。

金刚座准备

双手握住伸展带，配合呼吸，带动伸展带前后绕动，重复练习10-15次。

双手举过头顶，将伸展带动态向后拉伸，重复练习10-15次。

伸展带放于后背

双手一上一下放置，配合呼吸，双手交替练习，重复练习10-15次。

双手屈肘，手背放在下背

配合呼吸，肩胛骨向脊柱靠近，胸腔打开，手肘向后夹紧，重复练习10-15次。

双手屈肘放在后脑勺

配合呼吸，手肘向后靠拢，肩胛骨靠近脊柱，重复练习10-15次。

双手向上伸直，掌心合十

呼气，收紧核心，双手屈肘向后，吸气，还原，重复练习10-15次。

双手侧平举

配合呼吸，肩关节带动双手做外旋，重复练习10-15次。

坐姿，双手屈肘，手肘外侧抵在膝盖内侧

手肘与膝盖相互对抗发力，停留10-12个呼吸。

双肩向后绕动

双手与后背做反祈祷手，停留10-12个呼吸。

这些体式可以帮助初学者逐步打开背部，增强脊柱的灵活性。建议初学者在练习时根据自己的身体状况和舒适度进行调整，逐渐增加练习的深度和时长。如果在练习过程中感到不适，应立即停止并咨询专业的瑜伽老师。