徒手练胸的方法多种多样，以下是一些推荐的徒手练胸动作：

标准俯卧撑

双手放在肩膀下方，与肩同宽，手掌平放在地面上。

慢慢弯曲手肘，将身体降低到接近地面的程度，在完成一个完整的弯曲和伸展后，暂停一秒钟，然后继续进行，重复此过程直到你感到疲劳。

宽距俯卧撑

双手之间的距离保持宽距，身体保持正直。

吸气时，身体向前俯，肘关节屈曲，胸腹部尽量贴近地面，而又不触碰到地面，呼气时手臂撑直。练习20~30次为一组。

钻石俯卧撑

双手放在肩膀下方，手指向前，双手间距比肩宽。

慢慢弯曲手肘，将身体降低到接近地面的程度，在完成一个完整的弯曲和伸展后，暂停一秒钟，然后继续进行，重复此过程直到你感到疲劳。

上斜俯卧撑

借助椅子完成这个动作，身体姿势处于上斜，不管身体与地面的角度怎样变化，但是背侧肌群应该在同一个平面内。

注意保持身体稳定，身体下降的幅度接近椅子边缘，最大化的感受下胸部的收缩张力。

下斜俯卧撑

借用家中或者办公室的凳子进行训练，双手之间的距离保持宽距，身体虽然下斜姿势，但是注意让肩部、背部、臀部和脚跟在同一个平面内。

收紧核心，注意力集中在上胸肌肉的收缩上，关键是身体下降的幅度要大，让下巴几乎接近地面。

跪姿俯卧撑

双膝跪地，双手放在地板上与肩同宽，手指向前，保持核心肌群紧绷。

保持身体直线，肘关节弯曲，缓慢下降身体，直到胸部接近地面，然后推起身体，伸直手臂。

弓箭手俯卧撑

类似于标准俯卧撑，但双手放在身体两侧，手臂伸直，慢慢向前倾身，让手臂贴近身体两侧，收缩胸肌并将手臂向上举起。

仰卧飞鸟

躺在地上，双手握住一根杠子或类似的器械，手臂伸直，慢慢将杠子向身体两侧举起，使得手臂贴近身体两侧，收缩胸肌并将杠子向上举起。

俯身飞鸟

双手握住一根杠子或类似的器械，手臂伸直，慢慢向前倾身，让手臂贴近身体两侧，收缩胸肌并将杠子向上举起。

升级版俯卧撑

包括前后运动、左右运动、保持上半身挺直做前进的动作等，增加俯卧撑的多样性和难度。

在进行徒手练胸时，请注意以下几点：

热身：进行任何锻炼之前，热身非常关键，适当的拉伸和准备活动能防止运动损伤。

循序渐进：不要急于求成，循序渐进地进行训练，以达到最佳效果。

坚持：坚持是成功的关键，只有坚持才能看到肌肉的增长和质量的提高。

目标明确：有一个明确的目标和规律的练习计划，有助于提高训练效果。

希望这些建议能帮助你有效地徒手练胸。