徒手练胸可以通过以下几种动作来实现：

俯卧撑

标准俯卧撑：双手放在肩膀下方，与肩同宽，手掌平放在地面上。慢慢弯曲手肘，将身体降低到接近地面的程度，然后推起身体回到起始位置。重复此过程直到感到疲劳。

跪姿俯卧撑：双膝跪地，双手放在地板上与肩同宽，手指向前。保持核心肌群紧绷，发力时主要用胸肌和三头肌推起身体，然后还原成预备姿势。重复此过程直到感到疲劳。

哑铃卧推

交替哑铃卧推：将两个哑铃分别放在肩膀上，手臂伸直，用手臂的力量将哑铃向胸部推，然后交换到另一侧继续进行。重复此过程直到感到疲劳。

哑铃平板卧推：平躺在卧推凳上，双脚平放地面，双手各握一个哑铃，置于胸部两侧，将哑铃向上推起，然后缓慢放回起始位置。重复此过程直到感到疲劳。

俯身飞鸟

俯身飞鸟：双手握住一根杠子或类似的器械，手臂伸直，慢慢向前倾身，让手臂贴近身体两侧，收缩胸肌并将杠子向上举起，然后放下继续进行。重复此过程直到感到疲劳。

仰卧飞鸟

仰卧飞鸟：躺在地上，双手握住一根杠子或类似的器械，手臂伸直，慢慢将杠子向身体两侧举起，收缩胸肌并将杠子向上举起，然后放下继续进行。重复此过程直到感到疲劳。

上斜俯卧撑

上斜俯卧撑：利用椅子或其他工具将身体抬高，形成一个角度，然后进行俯卧撑。这种动作可以锻炼胸部上侧。

下斜俯卧撑

下斜俯卧撑：通过调整身体角度，使身体与地面形成一定角度，从而锻炼胸部下侧。

重力俯卧撑

重力俯卧撑：在身体自然下垂时进行俯卧撑，利用重力增加胸肌的负担。

这些动作可以帮助你全面锻炼胸肌，从基础到高级，可以根据自己的健身水平和需求选择合适的动作和组数。建议每周进行3-4次训练，每次训练包含3-5组，每组8-25次，组间休息1分钟。